Wie man sich bettet, so liegt man

Rücklings, seitlich oder auf dem Bauch: Die Auswirkungen der Schlafposition auf Schlafqualität und generelles Wohlbefinden sollten nicht unterschätzt werden. Wer Nacht für Nacht in einer ungünstigen Lage verbringt, quält sich später möglicherweise mit Rückenschmerzen, einem steifen Nacken oder anderen gesundheitlichen Problemen. Welche Vor- und Nachteile die jeweiligen Schlafpositionen mit sich bringen und was beim Matratzen- und Kissenkauf zu beachten ist, erfahren Sie hier. 

Das Schlafen auf dem Rücken bietet viele gesundheitliche Vorteile: In dieser Position – gerade und gestreckt – ist ein freies und unbeschwertes Atmen möglich. Hinzu kommt die Entlastung von Nacken und Rücken. Wer diese Position wählt, unterstützt die Tiefschlafphase, ermöglicht einen ungehinderten Blutfluss und gönnt seinem Körper eine Erholung vom stressigen Alltag. Vor allem für Menschen, die im Job überwiegend sitzen, kann das Rückenschlafen hilfreich sein, da die aufrechte Haltung hier als gesunde Gegenmaßnahme zu verstehen ist. Weitere Pluspunkte: Die Wirbelsäule nimmt beim Liegen auf dem Rücken ihre natürliche S-Form ein, das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig und die Bandscheiben werden nach einem anstrengenden Tag geschont. Tatsächlich muss der ein oder andere das Schlafen in Rückenlage erst einmal erlernen: Dabei sollte der Kopf weder zu hoch, noch zu niedrig liegen; bei der Umgewöhnung können Nackenkissen oder -rollen hilfreich sein. Achtung: Für Menschen, die zum Schnarchen oder zu generellen Atemproblemen neigen, eignet sich das Schlafen auf dem Rücken nicht.

Die meisten Menschen bevorzugen die Seitenlage als Schlafposition, verschafft doch auch diese dem Körper Erholung in der Nacht. Während die Wirbelsäule gerade liegt und entlastet wird, sind die Beine relativ gestreckt. Allerdings gibt es bei dieser beliebten Lage einiges zu beachten: Das Kissen sollte das Schulter-Hals-Dreieck ausfüllen und den Kopf hochhalten, um so ein Abknicken oder Überstrecken der Halswirbelsäule zu vermeiden. Ist das Kopfkissen zu weich, besitzt es nicht die nötige Tragfähigkeit. Anders verhält es sich bei der Wahl der Matratze: Diese sollte durchaus weich sein, damit in der Seitenlage Schulter- und Hüftbereich leicht einsinken können und die Wirbelsäule gerade liegt. Kissen zwischen den Knien oder spezielle Seitenschläferkissen wirken hierbei unterstützend. Und auch beim Lattenrost gilt es genau hinzuschauen – ideal sind hier Modelle mit einer integrierten Schulter-Absenkung.    

Bei der sogenannten Embryo- oder Fötusstellung liegt die schlafende Person ebenfalls auf der Seite, allerdings stark zusammengerollt und mit angezogenen Knien – eben wie ein Baby im Mutterleib. Nicht wenige Menschen wählen diese Schlafposition, da sie ein Gefühl der Geborgenheit vermittelt und somit den Schlaf positiv beeinflusst. Da bei der Embryo- oder Fötusstellung allerdings auch das Kinn angezogen wird und die oder der Schlafende sich krümmt, sind Nacken und Rücken stark belastet. Zugleich wird der Brustkorb in dieser Position eingeengt, was letztlich die Zwerchfellatmung einschränkt. Somit eignet sich diese Haltung zwar zum Einschlafen, nicht jedoch für die ganze Nacht.   

Auch auf dem Bauch liegend fühlen sich viele Schläferinnen und Schläfer wohl. Dabei legen sie ihre Arme entweder neben den Körper oder unter das Kopfkissen, das sie mitunter im Schlaf auch „umarmen“. Als ideal wird diese Position allerdings nicht angesehen, werden die Gelenke und Muskeln dabei doch einem größeren Druck ausgesetzt und die Halswirbelsäule überstreckt. Durch die abgeflachte Lage erfährt zudem der Rücken eine Belastung, insbesondere im Lendenbereich. Hinzu kommt, dass beim Schlafen auf dem Bauch die Durchblutung beeinträchtig werden kann, da der Körper mit seinem Gewicht auch Druck auf die inneren Organe ausübt. Wer diese durchaus gemütliche Schlafposition dennoch bevorzugt, sollte darauf achten, ein eher flaches Kopfkissen sowie eine etwas festere Matratze zu verwenden.    

Apropos Matratze: Auch diese ist für eine geruhsame Nacht entscheidend. Zur Vorbeugung von Rücken- oder Schulterschmerzen gilt es dabei verschiedene Faktoren zu beachten, beispielsweise den Körpertyp, individuelle Schlafgewohnheiten sowie die Materialzusammensetzung. Bereits bei Kinderbetten sollte man genauer hinschauen, denn nicht selten sind die dazugehörigen ausgelieferten Matratzen zu dünn und zu weich. Der TÜV-Verband bemerkt: „Es gibt eine Vielzahl von Matratzentypen auf dem Markt, darunter Kaltschaum-, Latex-, Federkernmatratzen. Jeder Matratzentyp bietet spezifische Eigenschaften, die sich auf Komfort und Unterstützung für die Wirbelsäule auswirken.“ So würden sich Kaltschaummatratzen gut an den Körper anpassen und sich deshalb für ruhige Schläferinnen und Schläfer eignen. Federkernmatratzen hingegen überzeugen laut TÜV dank hoher Stabilität und Luftzirkulation: „Besonders für Menschen, die nachts viel schwitzen, sind atmungsaktive Matratzen mit Federkern geeignet, um die Feuchtigkeitsbildung zu minimieren.“ Schaumstoffmatratzen wiederum seien dem Technischen Überwachungsverein zufolge oft günstiger; auch würden sie Wärme besser speichern als andere Materialien. Latexmatratzen hingegen finden sich im höheren Preissegment und punkten durch Komfort und Flexibilität – kommen aufgrund ihres hohen Gewichts allerdings eher unhandlich daher.   

Für die richtige Unterstützung der Wirbelsäule ist der Härtegrad einer Matratze essentiell. Der TÜV-Verband verweist auf eine Faustregel, die besagt, dass Menschen mit höherem Körpergewicht eine festere Matratze benötigen, während leichtere Personen von einer weicheren Matratze profitieren. Die genormten Härtegrade reichen dabei von H1 (sehr weich bis 60 kg) bis zu H5 (sehr fest ab 130 kg). Der Schlaf macht in der Regel ein Drittel unseres Tages aus – umso wichtiger ist es, in dieser Phase richtig zu liegen und nicht dem Rücken zu schaden. Verfügt der Lattenrost über eine Härteregulierung, sollte diese Einstellung unbedingt überprüft werden: Die für die Liegehärte verantwortlichen Schieber können sich mit der Zeit verstellen.   

Neben Material, Härtegrad und der Belastbarkeit einer Matratze darf hinsichtlich der Lebensdauer auch die richtige Pflege nicht fehlen. Nur bei regelmäßiger Reinigung bleibt sie hygienisch einwandfrei, was letztlich auch Allergien vorbeugen kann. Es empfiehlt sich, die Matratze mindestens alle drei Monate zu wenden und ihr eine regelmäßige Lüftung zu gönnen. Zum Schutz der Oberfläche vor Schmutz und Feuchtigkeit kann ein Matratzenschoner hilfreich sein – dieser verhindert idealerweise auch die Ausbreitung von Schimmel und Milben. Die anhaltende Qualität einer Matratze trägt letztlich auch zur Gesundheit des Menschen bei, der Nacht für Nacht auf ihr schläft. 

Vor dem Kauf eines neuen Kissens sollte auch der Blick auf die Matratzengröße sowie das Material und ihre Beschaffenheit fallen. Denn je nach Härte der Matratze sinkt die liegende Person beim Schlafen tiefer hinein, woran sich letztlich die Fülle des Kissens orientiert. Im Fachgeschäft sollte daher nicht nur eine Beratung, sondern auch das Ausprobieren eines neuen Kissens möglich sein. Wichtig: Es braucht ein paar Nächte, um sich an eine neue Schlafposition zu gewöhnen. Aus hygienischen Gründe sollte spätestens alle fünf Jahre ein neues Kopfkissen erworben werden, sammeln sich dort doch Milben, Bakterien und Staub. Allergikerinnen und Allergiker achten beim Kauf zudem idealerweise auf entsprechende Zertifizierungen der Kissenfüllung. Bei den Deutschen stehen Daunen- und Federkissen hoch im Kurs – Schaumstoffkissen in allerlei Varianten und Stärkegraden stellen aber mittlerweile eine beliebte ergonomische Alternative dar.